کنجد دانه ای سرشار از روغن های مفید
دانه‌های کنجد جزو باستانی‌ترین خوراکی‌های روی کره‌ی زمین هستند. در واقع این گیاه کُهن‌ترین گیاهی است که به‌خاطر دانه‌ها و روغنش کشت می‌شود.
گیاه کنجد،
یک گیاه گل‌دار متعلق به خانواده پدالیاسه است. این دانه، بیشترین میزان
روغن را درمیان دانه‌ها دارد و طعم آجیلی آن، درصورت بو داده شدن برای چند
دقیقه و با حرارت پایین، بیشتر می‌شود. این را می‌توان به صورت خام یا خشک
شده یا حتی به صورت تنقلات برشته مصرف کرد.
کنجد
در فرهنگ سرزمین‌های شرقی، مدیترانه‌ای و آفریقایی، ارزش بالایی دارد و
هزاران سال است که برای خوش‌طعم کردن غذا، تهیه‌ی روغن و تقویت و سلامت
پوست از آن استفاده می‌شود. کنجد نسبت به سایر دانه‌ها، بیشترین مقدار چربی
را دارد و به‌دلیل طعم فوق‌العاده‌اش، به‌صورت‌های مختلف از جمله ارده،
روغن و غیره در سراسر دنیا مورد استفاده قرار می‌گیرد.
نکاتی درباره انواع کنجد
- کنجد خشک برشته را با روغن زیتون، چرخ‌کرده و خمیری به رنگ قهوه‌ای روشن به نام ارده درست می‌کنند که یک دیپ معروف در خاورمیانه است. در اروپا، از دانه کنجد برای ساخت کره گیاهی (مارگارین) استفاده می‌شود.
- بسته به نوع خاک، انواع مختلفی از این گیاه وجود دارد مانند سفید، سیاه و قهوه‌ای.
- کنجد سفید، آهن بیشتری نسبت به نوع سیاه آن دارد و اکثرا به‌عنوان روغن در غذاها مورد استفاده قرارمی‌گیرد.
- کنجد سیاه، خوش‌طعم‌تر است و نسبت به کنجد سفید یا قهوه‌ای، بوی قوی‌تری دارد و ترجیحا در داروسازی به‌کارمی‌رود. این دانه، نسبت به کنجد سفید، ۶۰% کلسیم بیشتری دارد.
- کنجد سفید، بدون پوست است اما کنجد سیاه و قهوه‌ای با پوست هستند.
ارزش غذایی کنجد
کنجد
گیاهی گُلدار و از رده‌ی دولپه‌ای‌هاست. دانه‌های آن حاوی روغن بسیار
باارزشی هستند. این دانه‌ها ۵۵ درصد چربی و ۲۰ درصد پروتئین دارند و به
همین دلیل یک منبع بسیار غنی از اسیدهای چرب ضروری و بعضی از اسیدهای
آمینه محسوب می‌شوند.
دانه‌های کنجد دارای ۵۰ تا ۶۰ درصد روغن و دو
آنتی‌اکسیدان بسیار مفید از خانواده‌ی لیگنان‌ها به نام‌های سسامین و
سسامولین هستند. روغن این گیاه نیز دو ترکیب فنولیک دیگر به نام‌های سسامول
و سسامینول دارد که در فرایند تصفیه تشکیل می‌شوند.
روغن کنجد سرشار
از اسید لینولئیک و اسید اولئیک است که بخش عمده‌ی آنها گاما-توکوفرول و
سایر ایزومرهای ویتامین هستند. اسیدهای آمینه‌ی موجود در آن لیزین،
تریپتوفان و متیونین هستند.
یک قاشق غذاخوری از دانه‌های کامل کنجد:
۵۲ کالری
۴ گرم چربی
۱ گرم کربوهیدرات
۲ گرم پروتئین
۴ میلی‌گرم مس (۱۸ درصد از نیاز روزانه)
۲ میلی‌گرم منگنز (۱۱ درصد از نیاز روزانه)
۸۷ میلی‌گرم کلسیم (۹ درصد از نیاز روزانه)
۳۱ میلی‌گرم منیزیم (۸ درصد از نیاز روزانه)
۳ میلی‌گرم آهن (۷ درصد از نیاز روزانه)
۵۷ میلی‌گرم فسفر (۶ درصد از نیاز روزانه)
۷ میلی‌گرم روی (۵ درصد از نیاز روزانه)
۱ میلی‌گرم تیامین (۵ درصد از نیاز روزانه)
کنجد علاوه بر مصارف آشپزی ، خواص تغذیه‌ای، پیشگیری‌کننده و درمانی نیز دارد که آن را برای طب سنتی، قابل‌استفاده کرده است. روغن کنجد، منبعی سرشار از فیتونوترینت‌هایی مانند اسیدهای چرب امگا۳، آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدفنولیک، ویتامین‌ها و فیبر رژیمی است. بنابراین این دانه فواید بسیاری دارد.
می توانید برای کسب اطلاعات بیشتر درباره خواص کنجد این مقاله را مطالعه فرمایید.
کنجد یک منبع خوب از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن، فیبر و منیزیم است:
دانه‌های این گیاه منبع خوبی از املاح گوناگون، فیبر و حتی پروتئین هستند. دو قاشق غذاخوری دانهی کامل کنجد حاوی مقدار قابل توجهی آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، مس و منگنز است و همچنین حدود دو گرم فیبر و سه تا چهار گرم پروتئین دارد. دانهی کنجد نسبت به سایر منابع پروتئین مانند مغزها و دانه‌ها، پروتئین بیشتری دارد.
آهن موجود در دانه‌های کنجد در پیشگیری از کمبود آهن، کم‌خونی و اُفت انرژی مؤثر است. همچنین دانه‌های آن می‌توانند مس مورد نیاز بدن برای حفظ سلامت سیستم عصبی، استخوان‌ها و سوخت‌وساز را تأمین کنند.
کنجد جزو مواد غذایی کلسیم‌دار نیز محسوب می‌شود. دانه‌های آن مانند تمام مغزها و دانه‌ها حاوی مقداری ترکیبات ضدتغذیه‌ای (antinutrients) هستند که می‌توانند مانع جذب درصد قابل توجهی از کلسیم در بدن شوند. کلسیم با اگزالیک اسید ترکیب می‌شود و درنتیجه خواص آن کاهش می‌یابد.
برداشتن پوسته‌ی بیرونی دانه‌های کنجد می‌تواند مقدار قابل توجهی از اگزالیک اسید آن را کم کند، اما متأسفانه با انجام این کار بیشترِ کلسیم، فیبر، پتاسیم و آهن آن نیز از دست می‌رود. در برخی از نقاط دنیا مانند ژاپن، خوردن دانه‌های کامل و برشته‌ی کنجد متداول است و بخشی از رژیم غذایی مردم آن مناطق محسوب می‌شود زیرا مصرف دانه‌های این گیاه به این صورت (پوست نکنده، کامل و برشته) می‌تواند به گوارش کلسیم و سایر مواد مغذی کمک کند.
این باور وجود دارد که برشته کردن دانه‌های کنجد در دمای بالا می‌تواند بیشترِ اگزالات آن را از بین ببرد، البته در این فرایند، به چربی‌های حساس موجود در این دانه‌ها، آسیب خواهد رسید. بنابراین این‌طور که به‌نظر می‌رسد مصرف دانه‌های کنجد به شیوه‌های گوناگون، مزایا و معایبی دارد، پس شما روشی را انتخاب کنید که بیشتر می‌پسندید!
تاریخچه کنجد
گفته می‌شود امروزه هزاران نوع از این گیاه در سراسر دنیا وجود دارد که بیشتر آنها وحشی هستند و برداشت نمی‌شوند. کنجد یکی از کُهن‌ترین دانه‌های روغنی است که بشر تاکنون شناخته است. مصریان باستان به آن sesemt می‌گفتند و نام آن در لیست دارویی طومارهای باستانی آنها آمده است.
دانه‌های کنجد را چطور خریداری و مصرف کنیم؟
دانه‌های کنجد در اندازه‌های مختلف و در رنگ‌های سفید، قهوه‌ای طلایی، سیاه، زرد و بژ وجود دارند. دانه‌های سیاه رنگ که بیشتر در چین و آسیای جنوبی کشت می‌شوند، قوی‌ترین طعم و رایحه را دارند و دانه‌های سفید یا بژرنگ، متداول‌تر هستند و در بیشتر مناطق دنیا در دسترس‌اند.
در ملل توسعه یافته، معمولا دانه‌های کنجد غلاف‌گیری می‌شوند و سپس به فروش می‌رسند که به این فرایند، پوسته‌زدایی (decortication) می‌گویند. دانه‌ها را پس از برداشت، تمیز و سبوس‌شان را جدا می‌کنند. یک واقعیت جالب در مورد دانه‌های کنجد این است که معمولا دانه‌هایی که رنگ یکنواختی دارند (مثلا همه سفید هستند)، در نظر مصرف‌کننده کیفیت بهتری دارند و ممکن است با قیمت بالاتری فروخته شوند، اما در حقیقت دانه‌هایی که ترکیبی از چند رنگ هستند، به‌طور طبیعی برداشت می‌شوند، سپس برای جداسازی رنگ‌های مختلف از یک دستگاه عبور می‌کنند و دانه‌های بدرنگ یا بی‌رنگ آنها جدا می‌شود.
دانه‌های جداشده و آنهایی که هنوز نرسیده‌اند، برای تولید روغن کنجد نگهداری می‌شوند. آردی که بعد از استخراج روغن باقی می‌ماند (به آن کنجاله‌ی کنجد می‌گویند) تقریبا ۳۵ تا ۵۰ درصد آن پروتئین است و مقداری هم کربوهیدرات دارد و به همین دلیل یکی از بهترین و مغذی‌ترین خوراک‌های ماکیان و سایر حیوانات اهلی به‌حساب می‌آید.
کره‌ی کنجد یا ارده (tahini) نیز یک شیوهی بسیار خوب دیگر برای مصرف این گیاه است. اگر به آجیل و مغزها حساسیت دارید، ارده می‌تواند جایگزین مناسبی برای انواع کره‌ی آجیل باشد. ارده یا کره معمولا از دانه‌های برشته‌‌شده‌ی کامل کنجد تهیه می‌شود و به همین علت محصولی است که نسبت به دانه‌های خالص و کامل کنجد، فرآوری بیشتری روی آن انجام شده است که البته همچنان مفید و خوشمزه است. ارده در بعضی از غذاهای کشورهای مدیترانه و خاورمیانه مانند هوموس و باباگانوش وجود دارد. در خیلی از غذاها یا پیش‌غذاهای آسیایی مانند بادمجان کبابی، خوراک کاری و انواع سس نیز از کره‌ی کنجد استفاده می‌شود.
اگر می‌خواهید در خانه از دانه‌های کامل کنجد استفاده کنید میتوانید آنها را در یک ماهیتابه با حرارت کم تا متوسط برشته کنید تا به رنگ طلایی یا قهوه‌ای درآیند و عطر و بوی آجیلی این دانه‌ها بیشتر شود. فرایند برشته کردن دانه‌های کامل کنجد، تنها چند دقیقه زمان می‌خواهد، پس حواس‌تان باشد تا نسوزند و سیاه نشوند، چون در این صورت بوی ناخوشایندی از آنها بلند می‌شود!
غذا های خوشمزه با کنجد
مطمئنا متداول‌ترین شیوهی استفاده از دانه‌های کنجد، برشته کردن آنها، تهیه‌ی کره‌ی آن و استفاده از آن در هوموس و سایر پیش‌غذاهای خاورمیانه‌ای است. هوموس، ترکیبی ساده و سالم از نخود، سیر و ارده است و میتوانید به‌راحتی آن را در خانه درست کنید. باباگانوش هم با بادمجان کبابی و با چاشنی ارده، آبلیمو، سیر و نمک درست می‌شود. میتوانید به سالادها و سس‌ها، روغن کنجد، اضافه کنید و برای مزه‌دار کردن مرغ و گوشت نیز از روغن آن استفاده کنید. میتوانید دانه‌های کامل کنجد را به نان‌های خانگی بدون گلوتن، نان بیگل و نان همبرگر بیفزایید و با الهام از ایده‌های هندی، یونانی، سیسیلی و فرانسوی، دانه‌های آن را در کیک‌ها و دسرها هم به‌کار ببرید.
